Jaka dieta na kości?
Aby zachować zdrowe kości musimy pamiętać, żeby nasza dieta była różnorodna i dobrze zbilansowana. Nie może w niej zabraknąć produktów bogatych w witaminy D, C, K2, a także minerały tj. wapń, magnez, bor, cynk, miedź, mangan oraz przeciwutleniaczy tj. beta- karoten.
Jakie produkty są dobre na kości?
Na kości dobre są produkty zawierające wapń. Nabiał wcale nie jest najlepszym jego źródłem. Aby mieć zdrowe kości warto włączyć do swojej diety takie produkty jak jarmuż, brokuły, migdały, sezam, figi suszone i świeże, kasze, strączki typu groch, fasola, ciecierzyca, różne orzechy i pestki.
Prawie 100% zmagazynowanego wapnia znajduje się w kościach i zębach. Wapń jest bardzo istotny dla dzieci do budowy kości, ale nie jest on już tak istotny w wieku dorosłym. Trzeba pamiętać o tym, że nadmierna ilość wapnia może mieć negatywny wpływ na zdrowie. Duża ilość wapnia w diecie może prowadzić do zwapnienia naczyń krwionośnych, co zaburza układ krążenia i przyczynia się do powstania miażdżycy. Osoby dorosłe powinny spożywać 1000mg wapnia dziennie, a osoby starsze po 1200mg. Dobrym źródłem wapnia są produkty mleczne tj. mleko, jogurty naturalne, kefir, maślanka, a także sery.
Witaminą kluczową dla zachowania zdrowia kości jest witamina D. Zwiększa ona wchłanianie wapnia i magnezu w jelitach i nerkach. Suplementacja witaminą D przyczynia się do mineralizacji kości, wzmacnia kości i zapobiega ich złamaniom. Najlepsze źródła witaminy D to tłuste ryby tj. łosoś, węgorz, śledź. Spożywanie tych produktów jest jednak niewystarczające by zapewnić odpowiednią ilość witaminy D. O wiele więcej witaminy D uzyskamy przebywając na słońcu w okresie wiosenno-letnim. W okresie jesienno-zimowym warto włączyć suplementację witaminą D. np. Dr Jacob’s D3K2 oraz Singularis D 5000 Forte.
Warto pamiętać również o witaminie K2, która zapobiega odkładaniu się wapnia w naczyniach krwionośnych, a sprzyja zwapnieniu kości. Dzięki witaminie K2 wapń lepiej wbudowuje się w kości. Witaminę K2 znajdziemy w podrobach tj. wątróbce.
Jeśli chcemy mieć zdrowe kości musimy również uzupełniać witaminę C. Witamina C jest niezbędna do produkcji kolagenu, dzięki któremu kości staja się mniej kruche. Osoby które spożywają więcej witaminy C, mają większą gęstość mineralną kości. Dlatego w naszej diecie nie może zabraknąć warzyw i owoców tj. kapusta kiszona, kiwi, truskawki, cytrusy, dzika róża, papryka, brokuły, kalafior.
Ważny dla zdrowych kości jest również magnez. Aby uzupełnić magnez warto sięgać po kaszę gryczaną, migdały, nerkowce, orzechy laskowe, nasiona słonecznika, pestki dyni, rośliny strączkowe i kakao. Kobiety powinny dostarczać ok. 300 mg magnezu dziennie, a mężczyźni ok. 400 mg. Magnez znajdziemy w takich preparatach jak: Yango Magnezivit, Singularis Cytrynian magnezu z witaminą C czy Formeds F-mag cardio.
Dla zdrowych kości ważne są również cynk, miedź i mangan. Pierwiastki te biorą udział w procesach niezbędnych do prawidłowej mineralizacji kości. Miedź odpowiada za właściwą wytrzymałość kolagenu. Cynk wspomaga wzrost kości u dzieci, a u osób starszych utrzymuje gęstość mineralną kości. Pierwiastki te znajdziemy w skorupiakach, w podrobach np. wątróbka, orzechach, nasionach i roślinach strączkowych. Dobre preparaty z cynkiem to Bellmeda Selen+Cynk oraz Formeds Bicaps Cynk. Dla zdrowych kości ważne są także przeciwutleniacze tj. beta-karoten. Źródłem beta-karotenu są warzywa i owoce tj. marchew, dynia, jarmuż, liście pietruszki, słodkie ziemniaki, morele, brzoskwinie i mango. Dobrej jakości suplementy z witaminą C tj. Osavi witamina C z dziką różą i rutyną, Formeds Bicaps C1000 czy Natvita Witamina C liposomalna pomogą uzupełnić jej niedobór.
Co pić na zdrowe kości?
Składnikiem, który ma udowodniony wpływ na zdrowie kości jest bor. Bor występuje w przyrodzie w śladowych ilościach. Dobrym źródłem boru są suszone śliwki. Można również suplementować bor wraz z krzemem. Polecamy pić Krzem z borem oraz Krzem z borem i jodem z firmy Invex Remedies. Krzem wraz z witaminą c tworzą kolagen w organizmie i wzmacniają kości i stawy oraz przyspieszają ich regenerację. Warto sięgnąć również po zioła tj. skrzyp, pokrzywa, rdest ptasi i przytulia. Są one źródłem kwasu krzemowego, który wpływa na prawidłową syntezę kolagenu w układzie kostnym. Do zdrowia kości i stawów przyczyniają się również koniczyna, przywrotnik i łopian. Dobrze jest pić także sok marchwiowy, który ma dużo beta-karotenu, a beta karoten lepiej przyswaja się w formie soku.
Co osłabia kości?
Nasze kości osłabia alkohol spożywany w dużych ilościach. Alkohol nasila usuwanie wapnia z organizmu, a także zaburza jego wchłanianie z przewodu pokarmowego. Alkohol zwiększa ryzyko osteoporozy. Dla kości szkodliwy jest również cukier. Działa on silnie prozapalnie, co sprzyja rozkładowi kości. Również palenie papierosów osłabia kości i zwiększa ryzyko złamań.
Jak należy dbać o kości?
O kości należy dbać poprzez aktywność fizyczną. Wysiłek fizyczny sprzyja mineralizacji kości i wzrostowi masy kostnej, a także pomaga zachować właściwą postawę ciała. Dobre są takie aktywności jak: gimnastyka, ćwiczenia z hantlami, aerobik, jazda na rowerze, a także pływanie.
Co jest najlepsze na wzmocnienie kości?
Najlepsze na wzmocnienie kości jest połączenie odpowiedniej diety z aktywnością fizyczną oraz właściwą suplementacją.
