Diety: wegetariańska i wegańska są coraz bardziej popularne. Natomiast eliminacja z jadłospisu mięsa i ryb skutkuje obniżeniem przyjmowania lub całkowitym wykluczeniem niektórych źródeł niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania składników pokarmowych. Należy je uzupełniać za pomocą świadomie zbilansowanej diety i/lub suplementów. Musimy także zwrócić większą uwagę na łączenie niektórych produktów spożywczych, czy spożywanie większej ilości innych.
Istnieje kilka substancji, których może brakować w jadłospisie wegetarianów/weganów. Oto najbardziej popularne z nich:
Głównym źródłem pokarmowym witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, jajka, ryby oraz produkty z mleka. Produkty roślinne zawierają znikomą ilość kobalaminy i nie można za ich pomocą całkowicie pokryć dziennego zapotrzebowania. W przypadku wegetarian uzupełnienie diety w witaminę B12 jest prostsze, ponieważ znajduje się ona w mleku czy serze. Jednak warto wiedzieć, że nie są to duże ilości. Suplementacja dla większości osób jest łatwiejszym wyjściem. Początkowe objawy niedoboru mają bardzo ogólny charakter i często w pierwszej kolejności interpretowane są jako skutek przemęczenia i stresu. Mogą pojawić się następujące objawy: senność i zmęczenie, zmienność nastroju, bezsenność lub pogorszenie jakości snu, apatia lub duszności. Aby uzupełnić niedobory w sklepie od natury polecamy Yango B12 oraz Singularis B-complex.
Roślinne źródła cynku, takie jak nasiona, orzechy i warzywa, mogą zawierać fityniany, takie jak kwas fitynowy, które ograniczają wchłanianie cynku. Ponadto, dieta roślinna może być uboższa w produkty, które są szczególnie bogate w ten pierwiastek, takie jak mięso, ryby czy owoce morza. Brak urozmaicenia w diecie i nieuwzględnienie różnorodnych źródeł może przyczynić się do niedoboru tego minerału. Dlatego ważne jest, aby osoby praktykujące dietę roślinną, zwłaszcza wegetariańską lub wegańską, były świadome potrzeby uzupełniania cynku i dbały o odpowiednie jego źródła. Objawy niedoboru mają charakter ogólny przez co ciężko je zdiagnozować. Mogą być różnorodne i obejmować zmniejszoną odporność, wolniejsze gojenie się ran, osłabienie smaku i węchu, łamliwe paznokcie, łuszczącą się skórę, problemy z włosami, spadek masy mięśniowej oraz zaburzenia wzrostu u dzieci. Polecamy Nuion Cynk i Formeds Bicaps Cynk 60 kapsułek.
Żelazo można podzielić na hemowe, które znajdziemy tylko w produktach zwierzęcych i żelazo niehemowe. Niehemowe wchłania się w mniejszym stopniu (1-5%), niż to hemowe (do 20%). Jego dostępność z diety jest mniejsza, ponieważ jest ono podatne na wpływ różnych inhibitorów wchłaniania. Z tego względu zaleca się, aby osoby będące na diecie bezmięsnej spożywały około 80% żelaza więcej, niż osoby będące na diecie mieszanej. Oprócz samej podaży żelaza w diecie, bardzo istotny w dietach bezmięsnych jest sposób komponowania posiłków, np: unikanie kawy i herbaty w czasie posiłku oraz 30 minut przed i po jego skończeniu; dodawanie witaminy C do jedzenia, na przykład w postaci świeżych owoców, warzyw lub kiszonek (dużo wit. C ma natka pietruszki czy czerwona papryka). Przewlekły niedobór żelaza może doprowadzić do rozwoju anemii, która niekorzystnie wpływa na wydolność i odporność organizmu Niedobory tego pierwiastka skutkują więc uczuciem przewlekłego zmęczenia, ogólną słabością, trudnościami z koncentracją, bladością cery, płytkim, oddechem, zwiększeniem tętna, zawrotami głowy. U dzieci mogą dojść również objawy takie jak: słaby apetyt, opóźnienie w rozwoju neuropoznawczym, a także zwiększone ryzyko infekcji. U kobiet w ciąży występuje natomiast podwyższone ryzyko przedwczesnego porodu.
Roślinne omega 3 jest dostępne w odmiennej formie (kwas ALA) niż w rybach, które zawierają inne dwie odmiany: kwas EPA oraz DHA. Za większość efektów zdrowotnych odpowiedzialne są kwasy EPA oraz DHA. Głównym ich źródłem są ryby. Tylko niektóre produkty roślinne zawierają ten składnik odżywczy w większych ilościach; są to: siemię lniane, orzechy włoskie i (w mniejszym stopniu) zielone liściaste warzywa. Z wiadomych względów, spożycie EPA i DHA przez wegetarian i wegan jest bardzo niskie, natomiast spożycie ALA dość wysokie. Większość badań dowodzi, że weganie oraz wegetarianie cierpią na poważny niedobór kwasów Omega-3, a podwyższenie spożycia ALA z dietą jedynie nieznacznie wpływa na zawartość DHA i EPA w erytrocytach. Niedobór kwasów Omega-3 zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, choroby Alzheimera, chorób układu kostno-stawowego, a także depresji (szczególnie poporodowej) i wystąpienia ADHD u dzieci. W codziennej suplementacji osób unikających mięso ważne jest suplementowanie dobrej jakości omegi, np. Now Omega 3.
