Ostatnio bardzo popularną formą ćwiczeń jest trening siłowy. W takiej formie aktywności fizycznej można wykorzystywać zarówno ciężar własnego ciała, gumy do ćwiczeń, hantle czy sprzęty do ćwiczeń. Trening siłowy nastawiony jest przede wszystkim na wzmocnienie mięśni. Inne cele to równomierne rozłożenie siły mięśniowej, ogólna poprawa wydolności organizmu. Formy ćwiczeń powinny być dostosowane do wagi i maksymalnej siły, jaką można uaktywnić w stosunku do masy ciała. Trening siłowy to inaczej trening obwodowy. Ćwiczenia wykonuje się jedno po drugim z niewielkimi przerwami. Jeden obwód należy wykonywać bez przerwy.
Ciekawą alternatywą treningu siłowego jest CrossFit czyli program łączący fragmenty zarówno treningu siłowego i kondycyjnego. Głównym celem crossfitu jest wzrost dziesięciu najważniejszych zdolności siłowych. Podczas ćwiczeń rozwija się siłę i masę mięśni.
Crossfit buduje i rozwija wydolność, wytrzymałość, siłę, moc, szybkość i koordynację. Crossfit łączy w sobie kwintesencję sportów siłowych (podnoszenie ciężarów), gimnastyki (podciągnięcia i wsparcia siłowe na drążkach) i sportów wytrzymałościowych.
Cel podjęcia treningu siłowego może być różny:
- poprawa ogólnej sprawności fizycznej i samopoczucia w ramach treningu zdrowotnego
- zwiększenie masy mięśniowej
- wyszczuplenie, wysmuklenie sylwetki
- poprawa siły maksymalnej
- zwiększenie wytrzymałości siłowej.
Cele te mogą się zazębiać i wszystkie być realizowane w ramach treningu zdrowotnego, należy jednak uwzględnić ich realność i osiągalność. Powinny być zatem dostosowane do naszych aktualnych możliwości. Postawienie za cel, zwłaszcza przez osobę początkującą, wypracowania w miesiąc idealnej sylwetki modelki lub modela z okładek kolorowych czasopism jest czymś nierealnym, prowadzącym do zniechęcenia i rezygnacji z dalszych wysiłków.
Trening siłowy oraz częste aeroby powodują, że nasza dieta może wykazywać pewne niedobory w kwestii witamin zawartych w codziennej diecie. Intensywny wysiłek sprawia, że osoba trenująca jest zobligowana do tego, aby przypilnować odpowiedniej podaży mikroelementów.
Jakie witaminy warto włączyć do swojej diety jeżeli trenujemy?
1. Jedną z ważniejszych witamin przy aktywności fizycznej jest witamina C. Odpowiada ona za wchłanianie białka z jedzenia. Ma również swój udział w syntezie białek w mięśniach. Dzięki witaminie C jest możliwy wzrost mięśni (stan anaboliczny). Jej dodatkowym działaniem jest wzmocnienie układu immunologicznego.
2. Na drugim miejscu warto wymienić witaminę B6. Jej głównym obszarem działania jest wspomaganie procesów rozrostu tkanek białkowych w mięśniach. Intensywne treningi zwiększają zapotrzebowanie na witaminę B6.
3. Glutation może także skrócić czas regeneracji po wysiłku, zmniejszyć zmęczenie i obolałość mięśni oraz poprawić formę.
4. Żaden trening nie obędzie się bez skurczów mięśniowych. Te są możliwe jedynie przy obecności wapnia i fosforu. Witamina D natomiast wspomaga ich wchłanianie się w organizmie. Co więcej, braki tej witaminy wywołują zmniejszanie się wytrzymałości i siły kulturysty.
5. Za produkcję testosteronu, normowanie pracy mięśni i zmniejszanie zmęczenia odpowiada witamina E.
6. Składnikiem procesu metabolizmu białka oraz wytwarzania się aminokwasów jest witamina B12. Tym samym uczestniczy w budowie mięśni. Witamina B12 ma również wpływ na gospodarkę energetyczną w organizmie. Co więcej, pośrednio umożliwia prawidłowe funkcjonowanie mięśni. Ma bowiem wpływ na komórki nerwowe odpowiedzialne za ten proces.
7. Witamina A jest odpowiedzialna za tworzenie nowych komórek mięśniowych oraz regenerację potreningową.
8. W zależności od intensywności treningu po wysiłku fizycznym warto dostarczyć organizmowi ok. 100 – 200 mg magnezu. Ten minerał warunkuje dostarczanie energii do mięśni, bo ma znaczny udział w procesach syntezy i rozpadu związków wysokoenergetycznych. Dzięki możliwości regulowania kurczenia mięśni wspomaga ich funkcjonowanie i zapobiega bolesnym skurczom oraz ma wpływ na rozwój masy mięśniowej.
9. Lekkie stany zapalne są dla osób trenujących normą. Jednak chroniczne zapalenia sprawiają, że nasze mięśnie nie są w stanie odpowiednio się regenerować. Kurkuma pomaga nam w osiągnięciu stabilnego stanu dzięki swoim przeciwzapalnym właściwościom.
1. Witamina C
Źródła: szpinak, kalafior, czarna porzeczka, kiwi, brukselka, dzika róża
2. Witamina B6
Źródła: mięso, jaja, zboża, orzechy włoskie, banany, mleko, drób
3. Glutation
Źródła: kurkuma, szpinak, awokado, brokuły, arbuz
4. Wapń:
Źródła: mleko, fasola, soja, kapusta włoska, szpinak
Źródła: mleko, ryby, tran, mąka pełnoziarnista
5. Witamina E
Źródła: migdały, sałata, oliwa z oliwek, masło, kapusta, kiełki pszenicy
6. Witamina B12
Źródła: produkty pochodzenia zwierzęcego (m.in. jaja, ryby, produkty mleczne)
7. Witamina A
Źródła: marchewka, dynia, pomidory, natka pietruszki, żółty ser
8. Magnez
Źródła: ciemne pieczywo, nasiona, otręby
9. Kurkuma
Źródła: kurkuma w przyprawie
(Polecamy shota kurkumowego! Świeże kłącze kurkumy wrzucam do wyciskarki wraz z 1 cytryną i -2 marchewkami.)
Zalecane dawki witamin i minerałów dla sportowców:
- witamina B1 – 2 mg (ok. 6-8 mg)
- witamina B2 – 2,8 mg (ok. 5-10 mg)
- witamina B6 – 2,6 mg (ok. 4-7 mg)
- witamina B12 – 3 mcg (ok. 5-10 mcg)
- witamina C – 90 mg (ok. 300-400 mg)
- witamina A – 700 mcg (ok. 2-4 mcg)
- witamina E – 10 mg (ok. 30-40 mg)
- sód – 625 mg (ok. 4-6 g)
