Nastała jesień, w której wzmaga się liczba przeziębień oraz chorób. Zmiany temperatur, które wpływają negatywnie na odporność, sprzyjają wszelkiego rodzaju infekcjom. Tymczasem już trzeba zacząć przygotowywać organizm na zimę, która w tym roku może zaskoczyć mrozem i chłodem.
Po pierwsze – dieta
Jesienią i zimą należy w pierwszej kolejności zadbać o regularne posiłki oraz zdrową dietę. Najlepiej w tym celu przygotować sobie jadłospis na cały tydzień. Dania można gotować z wyprzedzeniem. Jest to dobre rozwiązanie zwłaszcza dla osób, które w ciągu tygodnia nie mają zbyt wiele czasu wolnego
Z pewnością dieta powinna być bogata w tłuszcze, białko, a ze stosunkowo małą ilością węglowodanów, które w dużej mierze są odpowiedzialne za przybieranie na wadze u większości osób. Warto postawić na pewno m.in. na warzywa, ryby, cenne kwasy omega 3 oraz witaminę D3. Ze walczy przede wszystkim witamina C, E (oleje roślinne), flawonoidy.
Co jeszcze robić, aby nie dać się jesienno-zimowej aurze chorobowej?
- ograniczmy zimne napoje i posiłki– jeżeli jest ciepły dzień i „musimy” się ochłodzić, zredukujmy ilość kostek lodu, starajmy się wypić napój jak najbliżej temperatury pokojowej,
Dodajmy do napoju odrobinę startego imbiru lub szczyptę rozgrzewającej przyprawy np. odrobinę startego zielonego kardamonu.
Jeżeli jesteśmy wielbicielami smoothies czyli różnych mieszanek owocowych czy też warzywnych dolejmy trochę ciepłej wody oraz dodajmy rozgrzewające dodatki –imbir, cynamon, kardamon. Zrezygnujmy z wychładzających cytrusów, arbuzów, melonów, mięty, zielonej herbaty i dodajmy zamiast nich np.śliwki czy dynię.
Ugotujmy domowy kompot np. z jabłek, gruszek, jagód, czy innych owoców z dodatkiem goździków, cynamonu, imbiru (miękkie owoce, takie jak maliny czy jagody wystarczy tylko zagotować). Pity w temperaturze pokojowej też przyniesie nam ulgę.
Powoli przerzucajmy się z chłodników na ciepłe zupy. Odstawiajmy lody.
Jeżeli mamy ochotę na sałatę, zamiast zestawu zielonych sałat, zróbmy mieszankę z gotowanymi lub grillowanymi warzywami (najlepiej na ciepło) . Znakomita jest fasolka szparagowa, kawałki dyni, buraka, czy marchewki. Do sosów dodajmy więcej rozgrzewających składników, zarówno przypraw jak i np. odrobinę zmielonych orzechów włoskich. Sprawi to, że sałatka będzie bardziej „jesienna”- pożywna, smaczna ale nie wychładzająca.
Podobnie na przekąski zamiast słupków surowych warzyw warto wprowadzić pieczone (pamiętajmy o cennej rzepie i słodkich ziemniakach)
- wprowadzajmy powoli ciepłe potrawy:
ważne są ciepłe śniadania - zrezygnujmy z owoców na śniadanie, a jeżeli już to stosujmy je jako dodatek do owsianki lub jaglanki, dodajmy do gotowania którąś z rozgrzewających przypraw.
Rano nie zaczynajmy dnia od zimnego smoothie, ale wypijmy na początek pół szklanki ciepłej z octem jabłkowym, cytryną bądź z oliwą z oliwek..
Kiedy nadchodzi zimniejsza pora roku warto nieco zmienić nawyki żywieniowe – przykładowo jeść jogurt w „cieplejszej” postaci – jako tzatziki z rozgrzewającym czosnkiem, pieprzem lub, jeśli ktoś woli, z orientalnymi przyprawami (np.kumin lub kurkuma). Doskonały jest wymieszany z tartym chrzanem. Chrzan poprawia trawienie, wzmacnia odporność (dobry jest zwłaszcza w przypadku problemów z zatokami), rozgrzewa. Taką mieszankę warto dodawać do zup, dipów lub sosów.
Pamiętajmy, że, tak jak miód, jogurt podgrzany do temperatury powyżej 40 stopni Celsjusza traci to co niezwykle cenne – żywe bakterie.
Owoce: kończy się sezon na owoce jagodowe i warto zrobić konfitury, chutneje czy ususzyć owoce. Polecam suszyć nie tylko jabłka czy gruszki, ale także maliny i jagody. Są doskonałe na jesienne i zimowe wzmacniające odporność i trawienie kisiele dla dzieci. W sklepach ekologicznych są dosyć drogie, ale można je ususzyć układając w suchym, przewiewnym miejscu rozłożone na papierze lub w suszarkach do grzybów.
Cenne są też owoce w postaci „prawdziwych” konfitur tzn. gotowanych przez trzy dni lub pieczonych w piekarniku, ponieważ wtedy nie trzeba stosować dodatku cukru, a na zimę będą jak znalazł.
Jesienne przyprawy i potrawy: im zimniej na zewnątrz tym więcej potrzebujemy ciepłych potraw (duszonych, gotowanych, pieczonych) w stosunku do surowych. Dotyczy to zwłaszcza dzieci. Polecam szczególnie kaszę jaglaną, która ma wiele cennych właściwości, ale pełni ważną rolę w jesiennej i zimowej diecie, ponieważ wzmacnia odporność i działa przeciwalergicznie.
Nie zachwyca może smakiem, ale ponieważ jest dosyć mdła, w zależności od sposobu przyrządzania lub przyprawienia, nadaje się zarówno do zup, drugich dań, sałatek, sosów, jak i deserów. Jeżeli ktoś jej nie lubi, może ją ugotować i zmiksować traktując jak „wypełniacz” lub domieszkę do innych potraw.
Ważny jest sposób przygotowania, aby usunąć z niej goryczkę i sprawić, że będzie lepiej strawna. Podprażamy ją lekko na suchej patelni (nie za mocno, ponieważ wtedy będzie twarda jak kamień), a następnie przemywamy gorącą wodą.
Zalewamy wodą w proporcji 2:1 lub 2,5: 1 objętościowo (wody do kaszy) w zależności, czy chcemy żeby była twardsza czy bardziej rozgotowana. Do kaszy jaglanej warto dodać jedną lub kilka z podanych niżej rozgrzewających przypraw.
Przyprawy: W zależności od upodobań do potraw jesiennych dodajemy rodzime przyprawy takie jak liść laurowy, ziele angielskie, chrzan (nasza ćwikła to idealne połączenie zdrowotne!!!), cebula, czosnek, por, koper włoski, kozieradka, kminek, tymianek, rozmaryn, oregano (ostatnie trzy najlepiej świeże) lub bardziej orientalne (chociaż niektóre z nich były stosowane w kuchni polskiej od dawna) : korzeń imbiru, cynamon, kardamon, kurkuma, kmin, anyżek.
Po drugie – spokój i relaks
Dla organizmu w okresie jesienno-zimowym, kiedy ma on obniżoną odporność, bardzo ważna jest umiejętność zapanowania nad stresem. Hormon kortyzol, którego wydzielanie zwiększa się w wyniku napięcia, nie tylko obniża odporność, ale również negatywnie wpływa na funkcjonowanie wielu narządów wewnętrznych, w tym serca. Dlatego tak ważne jest, by w tych chłodnych porach roku szczególnie o siebie zadbać, znajdując na przykład czas dla siebie i swoich zainteresowań, które pozwalają się zrelaksować. Doskonałym remedium na stres jest wysiłek fizyczny. Wszelkiego rodzaju sporty wykonywane regularnie, to znaczy najlepiej minimum 30 minut dziennie, wspomagają wydzielanie endorfiny, tzw. hormonu szczęścia, oraz doskonale odprężają.
Po trzecie – dobra suplementacja
Suplementy na jesień poprawiające odporność zawierają składniki modulujące pracę układu immunologicznego. Przydadzą się kwasy omega-3 z oleju z wątroby rekina czy oleju lnianego. Warto także sięgnąć po propolis - produkty pszczele stymulują odporność. Bardzo ważna jest również witamina D. Ma ona większe znaczenie dla naszego układu odpornościowego niż witamina C. A jesienią, kiedy jest mało słońca, niezbędnego do syntetyzowania witaminy D na skórze, wszyscy mamy jej za mało. W zimnej i ciemnej porze roku powinniśmy pić tran. Na szczęście jest dziś dostępny w kapsułkach, więc nie trzeba się bać jego wstrętnego smaku.
Osoby, które z powodu krótkiego dnia i braku światła cierpią na sezonowe zaburzenia nastroju, nazywane depresją jesienną lub zimową, mogą kupić sobie suplementy diety z wyciągiem z dziurawca.
Jesień, z jej brakiem światła, obniża wydzielanie wielu ważnych hormonów, które wpływają na funkcjonowanie naszych mięśni i stawów. Do tego dokładają się chłód i wilgoć oraz jeszcze bardziej siedzący tryb życia, bo zimą znacznie trudniej wygonić się na spacer. Wszystko razem jest zabójcze dla stawów. Można więc zacząć je dożywiać stosując suplementy ze składnikami poprawiającymi kondycję stawów. Należą do nich: krzem z borem, kwas hialuronowy, kolagen, wyciąg z dzikiej róży i witamina C.
Okazuje się, że można, choć częściowo uchronić się przed skutkami jesiennych skoków ciśnienia, jak? Należ pić melisę czy także przyjmować żeń-szeń, magnez i zestaw witamin z grupy B.
A Wy jak walczycie z okresem jesienno-zimowy?
Jeżeli macie jakieś swoje sposoby to podzielcie się z nami nimi w komentarzach!
