Dieta przeciwzapalna
Czym jest stan zapalny?
Powstawanie stanu zapalnego to naturalna reakcja obronna organizmu na czynnik uszkadzający, np. otarcie skóry lub zakażenie drobnoustrojami chorobotwórczymi. Towarzyszą mu takie objawy jak:
- podwyższona temperatura,
- zaczerwienienie, ból lub obrzęk uszkodzonego miejsca,
- przekrwienie tkanek,
- łamanie w kościach.
Proces zapalny ma na celu przywrócenie równowagi organizmu, naprawienie uszkodzeń lub pokonanie źródła infekcji. Stany zapalne można podzielić na ostre i przewlekłe. Zapalenie ostre jest krótkotrwałe, kończy się w ciągu kilku dni i prowadzi do usunięcia z organizmu bakterii lub wirusa chorobotwórczego. Przewlekły stan zapalny wynika z nieprawidłowej reakcji układu odpornościowego, jest związany z niemożliwością usunięcia z ustroju czynnika uszkadzającego. Wśród schorzeń związanych z przewlekłym stanem zapalnym wymienia się m.in. alergie i choroby autoimmunologiczne. Na wyciszenie przewlekłego stanu zapalnego można wpłynąć i dzięki temu złagodzić objawy choroby lub nawet ją powstrzymać. Duże znaczenie ma w tym aspekcie dieta bogata w produkty przeciwzapalne.
Produkty przeciwzapalne – co wybierać?
Jak wspomniano, dieta przeciwzapalna obfituje w produkty o wysokim współczynniku IF. Które pokarmy należą do tej grupy?
- Przyprawy i zioła – to skoncentrowane źródło substancji o działaniu przeciwutleniającym i olejków eterycznych. Wszystkie można uznać za zioła przeciwzapalne, ale najsilniejsze działanie wykazuje rozmaryn, bazylia, imbir, goździki, cynamon, czosnek i kurkuma.
- Warzywa i owoce – są doskonałym źródłem antyoksydantów, które pełnią wiele funkcji w organizmie, a m.in. wpływają na przebieg procesów zapalnych. Najbogatsze w przeciwutleniacze są zielone warzywa, czerwone i pomarańczowe warzywa, ciemne owoce jagodowe i cytrusy.
- Tłuste ryby morskie – ryby, takie jak makrela, śledź, łosoś, tuńczyk i sardynka obfitują w kwasy tłuszczowe EPA i DHA z rodziny omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne do wygaszania procesów zapalnych.
- Zielona herbata – zaliczana jest do grupy produktów przeciwzapalnych z uwagi na kwas galusowy, który działa przeciwzapalnie i hamuje wzrost komórek nowotworowych.
- Czerwone wino – lampka czerwonego wina dziennie wpływa korzystnie na funkcjonowanie układu krążenia, zapobiega nowotworom i wycisza procesy zapalne.
- Oleje roślinne bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i kwasy omega-3 – działanie przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe i ochronne na układ sercowo-naczyniowy wykazuje oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany i awokado poprzez wzgląd na obecność korzystnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych.
Zasady diety przeciwzapalnej
Andrew Weil – wykładowca na Harvardzie stworzył 12-stopniową piramidę żywienia z produktów przeciwzapalnych. Znajduje się tam również wspomniane wino i czekolada, ale są one na końcu piramidy, co oznacza, że owszem, mogą znajdować się w diecie, ale (niestety) w małej ilości.
1. Warzywa (4-5 porcji dziennie) - szczególnie zielone liściaste (szpinak, jarmuż) i krzyżowe (kalafior, brokuł, kapusta, brukselka). Poza tym marchew, buraki, cebula, fasolka, wodorosty.
2. Owoce (3-4 porcje dziennie) - szczególnie te filetowe (borówki, jagody, jeżyny) mają bardzo duży potencjał antyoksydacyjny.
3. Ziarna (3-5 porcji dziennie) - ryż dziki, brązowy i basmati, kasza gryczana i jęczmienna, komosa ryżowa, płatki zbożowe
4. Makaron (2-3 razy w tygodniu) - dopuszczalny jest ten z mąki razowej, ryżowej, najlepiej ugotowany al dente
5. Strączki (1-2 razy dziennie) - fasola, groch, soczewica
6. Zdrowe tłuszcze (5-7 porcji dziennie) - oliwa z oliwek extra virgin, organiczny, tłoczony na zimno olej rzepakowy, orzechy włoskie i laskowe, pestki, szczególnie nasiona konopi i siemię lniane, nasiona chia, awokado, tłuste ryby morskie.
7. Ryby i owoce morza (2-6 razy w tygodniu) – łosoś, śledź, sardynki, tuńczyk czy makrela.
8. Produkty sojowe (1-2 porcje dziennie) – tofu, tempeh, mleko sojowe i dania z soją.
9. Gotowane grzyby azjatyckie (bez ograniczeń) – grzyby shiitake, enokidake, maitake (nie wolno ich jeść na surowo).
10. Źródła białka (1-2 razy w tygodniu) – sery, wysokiej jakości nabiał, jajka
11. Zioła i przyprawy (bez ograniczeń) – zarówno świeże, jak i suszone.
12. Herbata (2-4 kubki dziennie) – zielona, biała i oolong są źródłami związków przeciwzapalnych.
13. Suplementy (codziennie) – szczególnie witamina C, witamina E, karotenoidy, selen, koenzym Q10, witamina D oraz olej rybi.
14. Czerwone wino (opcjonalnie, nie więcej niż 1-2 lampki dziennie) – działa przeciwzapalnie, ale nie wolno przesadzać z jego ilością! Nie bez powodu na liście znajduje się dopiero na 14 miejscu,
15. Zdrowe słodycze (sporadycznie) – niesłodzone suszone owoce, sorbety owocowe i gorzka czekolada o zawartości kakao min. 70% są dopuszczone w diecie przeciwzapalnej, ale sporadycznie!
