Żurek, kiełbaski, babki, mazurki i wszechobecny majonez – wielkanocne przysmaki nie należą do kanonów zdrowej diety Biała mąka, cukier, sól, nasycone kwasy tłuszczowe wydają się królować na świątecznych stołach, nie tylko nie wpisując się w zalecenia dotyczące zdrowej diety, ale także burząc nasze postanowienia wiosennego detoksu. Czy w Święta powinniśmy postawić na zdrowie i dać spokój tradycji? Niekoniecznie.
Aby spędzić święta przyjemnie, ale jednocześnie zdrowo polecam spędzić Wielkanoc wg kilku reguł:
PO PIERWSZE PLANOWANIE!
MIEJ WPŁYW NA MENU – Dowiedz się, kto przygotowuje jakie potrawy i postaraj się, aby jedzenia nie było zbyt dużo. Dopilnuj, aby w każdym posiłku znalazły się warzywa, najlepiej surowe. Jeśli masz wpływ na menu, upewnij się, że zawsze znajdziesz coś dla siebie. Jeśli rodzina upiera się na tradycyjne potrawy, przygotuj coś samodzielnie.
ŚWIĘTA TO NIE TYLKO JEDZENIE, ale również wspólne spędzanie czasu!
Nawet jeśli nie masz wpływu na menu, zadbaj o atrakcje pomiędzy posiłkami. Świątecznym zwyczajem powinna stać się rodzinna aktywność – spacer, wycieczka rowerowa albo wspólne sprzątanie ogródka. . Najważniejsze, aby robić przerwy między posiłkami i wstać od stołu.
ŚNIADANIE PRZYGOTUJ WCZEŚNIEJ
Dietetycy powtarzają, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, dlatego choć w jeden dzień w roku będą zadowoleni, bo większość Polaków spełni to zalecenie. Pamiętajmy jednak, że śniadanie najlepiej zjeść do ok. 1h po wstaniu z łóżka, dlatego najlepiej będzie, jeśli to co się da przygotujesz już w poprzedzający wieczór.
NIE PRZEJADAJ SIĘ
Nawet, jeśli jesteś stęskniony tradycyjnych potraw, dozuj sobie przyjemności. Jeśli nie masz silnej woli, spróbuj wszystkiego po trochu – pamiętaj jednak, aby jednorazowo wydzielić sobie mniejsze porcje i nie dokładać już kolejnych. Robiąc przerwy między posiłkami sprawisz, że będą lepiej smakowały, a Ty będziesz lepiej się czuć. Nie przejesz się, a na koniec dnia pójdziesz spać z poczuciem, że nie ominęły Cię żadne świąteczne przysmaki.
MĄDRE PODMIANKI
Tradycja tradycją, ale niektóre z przepisów możesz trochę zmodyfikować. Majonez zastąp sosem na bazie jogurtu i oliwy albo mleka sojowego i nieaktywnych płatków drożdżowych – jest tyle pysznych możliwości! Zamiast smażyć mięso, upiecz je. Do żurku zamiast kiełbasy dodaj jajko. Polecamy Ci również wegetariańskie pasztety z fasoli lub soczewicy, np. z dodatkiem śliwki bądź żurawiny – są o wiele zdrowsze, a rodzina będzie zaskoczona gdy przyznasz się, że nie ma w nich mięsa!
PIJ I WSPOMAGAJ TRAWIENIE
Nie zapominaj o piciu wody, a także naparu z imbiru, zielonej herbaty, mięty, melisy, rumianku lub ostropestu. Często to niedobór płynów utrudnia trawienie. Unikaj natomiast gazowanych i słodzonych napojów, które nie tylko nie mają w sobie nic świątecznego, ale znacząco zwiększają ilość kalorii.
NIE PRZEJADAJ SIĘ PIECZYWEM– masz je przecież na co dzień, a węglowodany i tak uzupełnisz świątecznym mazurkiem
NIE ZAPOMINAJ O WARZYWACH– zasada „warzywo do każdego posiłku” obowiązuje nawet w święta!
INNE SZTUCZKI
Podając posiłki na mniejszych talerzach sprawisz, że porcje będą wyglądały na większe, dzięki czemu zjesz mniej. Zadbaj też o to, aby jeść powoli, małymi kęsami
NIE LICZ!
Wartość kaloryczna to nie podstawa zdrowego odżywiania, nie jest też czymś, co powinno się wysuwać na pierwszy plan podczas Świąt.
NATURALNE I PROSTE POTRAWY ŚWIĄTECZNE
Żurek z naturalnego zakwasu z chrzanem:
do glinianego naczynia (o pojemności około 1-1,5 litra) wsypujemy 6 czubatych łyżek mąki żytniej razowej i jedną łyżkę mąki pszennej razowej (może być również owsiana lub 2-3 łyżki płatków owsianych). Następnie zalewamy letnią, przegotowaną wodą i dodajemy pokrojony ząbek czosnku, szczyptę soli i (do pierwszego kiszenia) kawałek suchej skórki razowego chleba. Stawiamy w ciepłym miejscu i codziennie mieszamy. Po 3-4 dniach żurek jest zakwaszony, tzn. roztacza intensywny kwaskowy zapach i podobnie smakuje.
Aby ugotować żurek wcześniej sporządzamy wywar, na który składa się: 1 litr wody, pietruszka korzeniowa, seler, cebula i kilka namoczonych suszonych grzybków. Po ugotowaniu wywaru (15-20 minut), dodajemy do niego zakwas. Po zagotowaniu, gotujemy jeszcze na małym ogniu około 5-8 minut. Pod koniec przyprawiamy solą, odrobiną pieprzu ziołowego, majeranku (niekoniecznie). Jeżeli chcemy mieć czysty żurek, przed wlaniem zakwasu wyjmujemy z zupy warzywa
Miodownik, czyli chleb na miodzie:
zakwas robimy z kubka mąki pszennej razowej, letniej wody, szczypty soli i 2-3 łyżek ukiszonego żurku. Po wymieszaniu stawiamy zakwas na 24 godziny w cieple – wówczas mamy gotowy zaczyn. Kiedy zaczynamy wyrabianie ciasta dodajemy do zaczynu, oprócz mąki, soli i wody, także szklankę świeżego, rzadkiego miodu (tzw. półtoraka) i 50 g rumu lub koniaku (alkohol będzie wspomagał zakwas w rośnięciu ciasta). Wyrabiamy tak długo, aż ciasto zrobi się elastyczne. Tak wyrobione ciasto pozostawiamy do wyrośnięcia (przez około 2-3) godziny. Po tym czasie jeszcze raz krótko wyrabiamy, wkładamy do form (ciasto ma sięgać do połowy) i pozostawiamy w cieple, pod przykryciem, około godziny do wyrośnięcia w formie. Po tym okresie wkładamy do piekarnika i pieczemy około jednej godziny w temperaturze 200 oC. Przed włożeniem do piekarnika smarujemy chleb-miodownik olejem. Można posypać go np. makiem, siemieniem lnianym, sezamem. Po upieczeniu chleb wykładamy na deskę do krojenia i przykrywamy lnianą ściereczk
Piernik marchewkowy:
składniki: 3 szklanki mąki razowej grahamki przesianej przez sito, 3 szklanki startej marchwi (na drobnych oczkach), 1 i 1/3 szklanki płynnego miodu i syropu klonowego, 1 szklanka dobrego oleju, 1 i ½ łyżeczki przyprawy piernikowej, którą sporządzamy własnoręcznie (8-10 goździków, 4 cm cynamonu, 3 ziarenka ziela angielskiego – mielimy w młynku do kawy), kakao – 1 płaska łyżeczka, 3 płaskie łyżeczki proszku do pieczenia, 1 szklanka orzechów włoskich, laskowych i migdałów, ½ szklanki podprażonych ziaren słonecznika i pestek dyni, 4 jajka, białka ubijamy na pół sztywną pianę ze szczyptą soli, następne dodajemy pojedynczo żółtka i dalej ubijamy.
Masę piernikową sporządzamy w następujący sposób: do przesianej mąki dodajemy sodę, przyprawę piernikową, dokładnie mieszamy i dodajemy pozostałe składniki. Tak wyrobioną masę o konsystencji gęstej śmietany pozostawiamy na około 20 minut. Po tym czasie wlewamy masę do wysmarowanej olejem tortownicy. Pieczemy około 65 minut w temperaturze 200oC
Pasztet z cieciorki, orkiszu i suszonych grzybów:
ugotowaną cieciorkę, orkisz, kaszę jaglaną (w proporcji 1 : 0,3 : 0,2) oraz 12-15 suszonych grzybów leśnych (wcześniej namoczonych i ugotowanych) mielimy. Do tak zmielonej masy dodajemy podsmażoną cebulę i czosnek oraz ugotowane i zmielone warzywa: marchew, seler i pietruszkę korzeniową. Przyprawiamy solą, pieprzem ziołowym, majerankiem, cząbrem i szczyptą tymianku oraz suszonego imbiru
Majonez makrobiotyczny:
miksujemy ugotowaną marchewkę, kawałek selera i pasternak (można go zastąpić ziemniakiem) z podsmażoną cebulką i ząbkiem czosnku oraz kawałkiem tofu (ok. 100g). Dodajemy sól, pieprz, szczyptę bazylii i suszonego imbiru oraz kurkumy, a także kilka łyżek dobrej oliwy lub oleju (np. sezamowego, z orzechów włoskich) oraz tyle przegotowanej wody, aby majonez miał odpowiednią konsystencję
Ćwikła z chrzanem i ugotowaną gorczycą:
do pół kilograma ugotowanych i startych na drobnych oczkach buraków dodajemy 2-3 łyżki startego chrzanu, łyżkę sparzonego kminku, 1-1,5 łyżki ugotowanej białej gorczycy, 2 łyżki octu winnego, łyżkę miodu lub syropu klonowego oraz sól i pieprz do smaku. Dokładnie mieszamy
Faszerowane jajka:
jajka gotujemy i kroimy na połówki. Wyjmujemy żółtka, które drobno kroimy. Do żółtek dodajemy drobno pokrojone: ogórek kiszony, cebulkę, kiełki rzodkiewki, lucerny i fasolki mung i odrobinę startego imbiru. Składniki mieszamy i napełniamy nimi jajka, które układamy na półmisku. Faszerowane jajka serwujemy z pastą do jajek.
Gotowanie jajek: jajka wkładamy do zimnej wody i – po doprowadzeniu do wrzenia – gotujemy 2 minuty. Następnie pozostawiamy w gorącej wodzie pod przykryciem 6-8 minut. Na miękko jajka gotujemy minutę i pozostawiamy w gorącej wodzie 3 minuty. Tak ugotowane jajka są lżej strawne, a ich białko jest lepiej asymilowane przez nasz organizm.
