Witamina B complex składa się z 8 substancji rozpuszczalnych w wodzie, które mają podobne działanie i są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. W jej skład wchodzą witaminy:
- B1 (tiamina)
- B2 (ryboflawina)
- B3 (niacyna)
- B5 (kwas pantotenowy)
- B6 (pirydoksyna)
- B7 (biotyna)
- B9 (B11, kwas foliowy)
- B12 (kobalamina)
Ze względu na to, że mają one podobne działanie, oraz często występują wspólnie, w literaturze określa się je zbiorczym mianem witamin grupy B complex.
W tym artykule przybliżymy 8 najważniejszych źródeł witaminy B complex:
Orzechy i pestki
Orzechy są źródłem niacyny, tiaminy, ryboflawiny, kwasu pantotenowego, kwasu foliowego i witaminy B6. Bogactwo składników odżywczych znajdziesz też w pestkach słonecznika i dyni, nasionach lnu i konopi. Zanim zaczniesz się nimi objadać, zwróć uwagę na wysoką kaloryczność.
Fasola
Wszystkie odmiany fasoli, uzupełniają niedobór witaminy B1, B2, B3 i kwasu foliowego. Oprócz tego, są źródłem białka, witaminy A i C, oraz potasu, wapnia i fosforu. Znajdziesz w niej też skrobię oporną, która wspiera florę jelitową. Moczenie fasoli prowadzi do utraty witamin, dlatego najlepiej jest gotować ją w tej samej wodzie, w której się moczyła.
Jajka i nabiał
Jajka zawierają wszystkie niezbędne witaminy z grupy B, w tym dużą ilość witaminy B12, odpowiedzialnej za tworzenie się krwinek. Nie brakuje w nich także niacyny. W mleku i przetworach, znajdziesz głównie witaminy B1, B2 i B12 – pozostałe są w ilościach śladowych. Jedna szklanka mleka 2% dostarcza 100% zapotrzebowania na witaminę B12, oraz 45% na B2.
Mleko sojowe
Produkty zawierające soję budzą kontrowersje, szczególnie wśród trenujących mężczyzn, z uwagi na prawdopodobne działanie proestrogenowe. Mimo to jest ono wybierane jako źródło białka, przez wegetarian, wegan, osoby nietolerujące laktozy i odchudzające się. W fortyfikowanym mleku sojowym znajdziemy także większość witaminy z grupy B.
Jedna filiżanka dostarcza około 50% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12 i 30% na B2. Jeszcze większe zagęszczenie substancji odżywczych znajdziemy w tofu i podobnych przetworach soi.
Ryby
Mięso ryby jest bogate w witaminę B12, a także pozostałe witaminy z grupy B. Jeśli chcesz uzupełnić ich niedobór, jedz częściej takie ryby, jak:
- sardynka
- makrela
- łosoś
Źródłem tej witaminy są także małże i ostrygi. Należy unikać jedzenia dużych, drapieżnych ryb, które zawierają rtęć i inne metale ciężkie.
Szpinak
Szpinak jest szczególnie wartościowy, z uwagi na bardzo małą zawartość kalorii oraz dużą ilość substancji odżywczych. Nie brakuje w nim witaminy B2, B6 i B7. Zawiera także sporo białka, wapnia, żelaza, magnezu oraz potasu.
Owsianka
Owsianka to prosta i tania potrawa, która uzupełnia niedobór witaminy B1, B2, B3 oraz B9. Znajdziemy w niej także dużo błonnika, najważniejsze minerały oraz witaminy E i K. Jeśli znudziło Ci się jedzenie samej owsianki, możesz dodać do niej suszone lub świeże owoce, orzechy czy też kakao.
Suplementy
Jeśli w Twojej diecie jest zbyt mało produktów zawierających witaminę B complex, może wywoływać to szereg zaburzeń w organizmie. Niektóre z objawów, to:
- nerwowość i uczucie niepokoju
- problemy z koncentracją
- anemia
- wypadanie włosów i problemy ze skórą
- brak apetytu lub nadmierny apetyt
- problemy z metabolizmem
Objawy tego typu często pojawiają się przy monodietach lub dietach niskokalorycznych oraz w przypadku, gdy cierpimy na problemy z wchłanianiem tych witamin. W takiej sytuacji, warto zastosować preparaty, oferujące kompleksowe uzupełnienie witamin z grupy B w naprawdę ogromnych dawkach jak naturalna B-complex z firmy Singularis bądź nieco mniejszych dawakch Stress Management.
